NAJLEPŠIE CVIKY NA ZADOK? Izolované cviky!

1
2925
najlepsie-cviky-na-zadok

Neželaný tuk sa najviac hromadí v kritických oblastiach nášho tela. Jednou z týchto partií je aj zadok, a práve preto by ste mu mali venovať väčšiu pozornosť. Okrem nás, aj muži sú veľkými fanúšikmi pekných a vypracovaných pozadí. Posunúť zadok o level vyššie, by sme mali ale najmä kvôli sebe! 🙂

Existujú 2 typy žien: tie, ktoré sa s pekným zadkom narodili, a tie menej šťastné, ktoré na peknom pozadí musia riadne makať! Našťastie sa vždy môžeme spoľahnúť na „šťastnú trojku“: váhy, vyvážená strava a motivácia! A možno ešte jeden malý zázrak menom proteín. 😉

Baby, verte mi, čistým kardiom si zadok „nevydrepujete“. No správnou kombináciou mierneho kardia a ťažkých váh si sexi pevný zadok vytrénujete raz-dva. Určite sa nebojte siahnuť po činkách či inom železe, to je totiž kľúčom k vypracovanému zadku! 😉

Možno niektoré z vás sklamem, ale drepy naozaj nie sú najdôležitejšie! Samozrejme, patria medzi skvelé cviky na stehná a zadok, no priestor by ste mali venovať najmä izolovaným cvikom. Izolované cviky sú také, kde posilňujete konkrétny sval na určitej partii tela. Pre každý sval sú k dispozícií určité cviky a výnimkou nie je ani zadok.

Sedacie svaly možno rozdeliť na 3 typy:

1. Veľký sedací sval tzv. MAXIMUS Už samotný názov napovedá, že sa jedná o najväčší sval tejto oblasti. Jeho precvičovaním môžete tvar zadku ovplyvniť čo najviac, pretože sa nachádza na povrchu. Na túto oblasť je možné nájsť množstvo efektívnych cvikov, a ja vám prezradím tie najlepšie cviky na spevnenie a formovanie zadku! 😉

2. Stredný sedací sval tzv. MEDIUS Leží pod veľkým sedacím svalom. Jeho funkcia je skôr oporná, takže žiadne špeciálne cviky na tento sval nie je nutné vykonávať. Ak pri cvičení dostatočne posilňujete veľký sval, tak ani tento nebude zaháľať. Je to z toho dôvodu, že stredný sval slúži ako opora veľkému svalu.

3. Malý sedací sval tzv. MINIMUS Patrí medzi najmenší a zároveň najhlbšie uložený sval zadku. Dostatočným precvičovaním tejto partie si zaručíte krásny vyzdvihnutý zadok, ktorý tak pôsobí pevnejšie a guľatejšie. Pri cvičení odporúčam používať posilňovaciu gumu, s ktorou tento sval výborne precvičíte! 🙂

Posilňovacie gumy sa vyrábajú v rôznych šírkach a farebných kombináciách. Tie širšie zabezpečia väčší odpor a tréningy sú o to efektívnejšie a náročnejšie.

 

Posilňovacia guma je výborným pomocníkom pri formovaní zadku. Má veľké množstvo rôznych pozitív. Nezaberá v taške skoro žiadne miesto, takže si ju pokojne môžete so sebou hocikam zobrať. Otvára možnosti novým cvikom, takže vaše tréningy už nemusia byť nudné a stereotypné. Dajú sa ňou precvičiť hore spomínané jednotlivé svaly zadku. Dokonca ani keď nemáte čas na návštevu fitka, výborne ňou precvičíte zadok aj v pohodlí domova. 🙂

Cviky na zväčšenie a spevnenie zadku:

V prvom rade chcem podotknúť, že pod slovom „zväčšenie“ nehľadajte nič záporné. Okrúhly zadok pôsobí sexi a isto nezostane ani bez pozornosti mužského pohlavia. Veľká riť je dobrá riť! 😉

1. DREPY

Áno, vravela som, že nie sú najdôležitejšie, no patria medzi osvedčenú klasiku! Sú skvelým cvičením na spevnenie zadku. Ručím vám, že ich pravidelným zaraďovaním do tréningov, bude váš zadok krásne rásť. 

Existuje niekoľko typov drepov, ako napríklad klasický drep, plié drepy (sumo drepy), drep so zdvíhaním nôh do bokov, drep s krúžením panvy, drep so zakopávaním nôh, trojitý drep, bočný drep, lyžiarsky drep alebo drep s výskokom. Všetko sú to cviky, ktoré naozaj fungujú a s pridaním záťaže máte jednoducho vyhraté! 😉

Nezabúdajte, že aby cvičenie bolo naozaj účinné, je dôležité sa naučiť ako správne cvičiť drepy. 

2. ZANOŽOVANIE S KLADKOU V STOJI

Remeň upevníte na členok, napríklad pravej nohy. Ľavou nohou odstúpite približne pol metra od stroja, dôležité je aby vám nič nebránilo v pohybe. Je vhodné, dať si pod ľavú nohu kotúč alebo sa mierne postaviť na špičky. Pravá noha by mala byť mierne pokrčená a spevnená. Dôležité je aby ste zapájali len sedacie svaly a nepredkláňali trup. Chrbát je po celý čas vystretý. Pravú nohu držíte v správnej pozícii a začnete zanožovať, nie veľmi prudko ale miernym švihom. Vo fáze najväčšieho zanožovania sa snažte nohu chvíľku držať v danej pozícií. Snažte sa vykonať 10-15 opakovaní po 3 série pre každú nohu.

3. ODŤAHOVANIE – ABDUKCIA NOHY SO SPODNOU KLADKOU

 Remeň opäť upevníte na členok. Dôležité je, aby vaša noha bola spevnená. Mierne odstúpte od stroja, aby ste mali dostatok miesta pre pohyb. Nohu sa snažte dostať miernym pohybom smerom od tela a pomalým pohybom späť k druhej nohe. Toto cvičenie vykonávajte taktiež 10-15 opakovaní po 3 série pre každú nohu.

Ak nemáte po ruke kladku alebo cvičíte doma, tiež to nie je problém. Na jednu nohu rukou pridržiavajte nejakú kus záťaže a postupujte rovnakým spôsobom.

4. LEG-PRESS 

Toto cvičenie sa vykonáva na stroji. Sadnite si a oprite sa o opierku. Chodidlami sa zaprite o posuvnú plošinu. Nohy vystrite, čím sa plošinu nadvihne a páčkou stroj odistite. Plynulým pohybom nohy pokrčte, tie by mali zvierať uhol približne 90°. Po dosiahnutí pokrčenia nôh, plošinu opäť odtlačte. Cvičenie vykonávajte po 8-10 opakovaní po 3 série.

 

Tento cvik komplexne rozvíja svaly nohy a jednotlivé sedacie svaly. Pre ešte účinnejší cvik zameraný viac na zadok, posuňte chodidlá nahor v smere špičiek.

5. DVÍHANIE PANVY S ČINKOU 

 Dvíhanie panvy je jedným z najlepších cvičení na posilnenie zadných svalov, dokonca lepší ako drepy a mŕtvy ťah!

Ľahnite si na chrbát, ruky majte po boku, kolená pokrčte a čo je veľmi dôležité, chodidlá majte vždy na zemi. Boky sa snažte zdvihnúť zo zeme, kým vaše telo nevytvorí priamku, ďalej netlačte! Keď zdvihnete boky, je dôležité, aby ste cítili, ako vaše sedacie svaly pracujú. Keď ste hore, túto pozíciu držte približne 2 sekundy, a potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Toto cvičenie je možné vykonávať rôzne.

Existuje naozaj mnoho variácií, ktoré vaše bežné cvičenie príjemne ozvláštni! Dá sa vykonávať s činkou položenou pod bedrami, s nohami na vyvýšenej ploche alebo samostatne, kde je cvičenie zamerané zvlášť pre každú polovicu zadku.  Pokiaľ cvičenie vykonávate so záťažou, je vhodné sa lopatkami oprieť o lavičku. Cvik vykonávajte 10-12 opakovaní po 3 série.

Samozrejme, pred každým tréningom je dôležitá rozcvička a po tréningu zase kvalitný strečing. Ten vám zabezpečí, že vaše svaly sa lepšie zregenerujú a predídete tak aj neželanej svalovke. Prajem vám pri tréningu veľa šťastia, síl a ako bonus SEXI ZADOK! 😉

POZOR! Cvičenie spôsobuje zdravie a radosť!  😉 

1 komentár

ZANECHAŤ ODPOVEĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here