NAJLEPŠIE CVIKY NA STEHNÁ? Týchto 5 je naj!

3
1548
cviky-na-stehna

Na ženskej postave nie sú žiadnou veľkou prioritou, ktorú si muži na ženách všímajú. Z hľadiska symetrie tela sa však aj tak oplatí popracovať na ich štíhlom a pevnom vzhľade. Sezóna odhaľovania nôh je pred nami, takže najvyšší čas začať s ochablými nôžkami niečo robiť!

Úprimne? Dostať sa do bodu, aby vaše nohy a stehná boli štíhle a pevné, bez celulitídy, si vyžaduje istú dávku vytrvalosti a sily. Po prvé, NIKTO TO ZA VÁS NEUROBÍ! Dôjsť k štíhlej postave nie je ľahké, no vďaka kombinácii cvičenia a správnej výživy sa aj váš sen môže stať realitou! 🙂

cviky na stehná

Asi každá máme priateľku či známu, ktorá sa môže pýšiť štíhlou postavou, no zároveň necvičí a zje, čo jej príde pod ruku. Áno, veľkú rolu tu zohráva aj genetika, no verte mi, nie je štíhlosť ako štíhlosť. Je veľký rozdiel medzi tým, byť štíhla a bez svalov, ako mať štíhlu a pevnú postavu, z ktorej vyžaruje sila!

To si ale najskôr vyžaduje vašu vnútornú silu a trpezlivosť, ísť za svojím snom. Najťažšia je vytrvalosť. Práve tu sa môže objaviť chvíľa, keď budete mať chuť so všetkým seknúť. Dôvody môžu byť rôzne. Cvičenie vás prestane baviť, (ne)budete mať dostatok času, alebo výsledky nie sú také, ako ste možno očakávali. Je to test odhodlania, o tom, ako silno to chcete. Buď sa nezľaknete, NEVZDÁTE TO, budete makať alebo vás bolesť položí. Voľba je len na vás! 😉

5 najlepších cvikov na stehná a zadok

Dodržiavanie týchto jednoduchých cvičení 2 až 3-krát za týždeň, vám určite dopomôže k štíhlym a vypracovaným nohám. Pri správnom stravovaní by ste mali prvé výsledky vidieť už po mesiaci tréningu. Dôležité je, dodržanie techniky jednotlivých cvikov a správne dýchanie. Pred začiatkom tréningu sa nezabudnite dobre zahriať menšou rozcvičkou, aby ste predišli nechceným zraneniam! Výborným pomocníkom pre rýchlejšie dosiahnutie želaného výsledku sú kvalitné spaľovače tukov. Existujú rôzne formy, napríklad tekuté, tabletkové alebo práškové.

 

1. Výpady

Výpady dokážu formovať postavu do tvaru, ktorá je u mnohých žien žiadaná. Slúžia na spevnenie hamstringov, sedacích svalov a tiež štvorhlavého svalu stehna.

Prevedenie cviku:

Základ cviku predstavuje stoj s miernym rozkročením, z ktorého vykročíte dopredu tak, že po dokročení bude vaša predná noha v 90-stupňovom uhle. Hmotnosť tela by mala spočívať na prednej nohe, koleno nesmie v žiadnom prípade presahovať špičku a horná časť tela musí byť počas celého cviku vystretá kolmo k zemi. Koleno zadnej nohy sa zastaví tesne nad zemou. Ak cvik vykonávate na jednom mieste, návrat do počiatočnej polohy je cez pätu prednej nohy. Ak kráčate, výpad dokončíte prísunom zadnej nohy pri vstávaní a pokračujete druhou nohou. Toto cvičenie možno zefektívniť s párom jednoručiek vo voľne spustených rukách.

2. Drepy

Základné zapojené svalové partie pri drepoch sú zadok, hamstringy, kvadricepsy a stred tela. Drepy nie sú len skvelé cviky na stehná ale aj účinné cviky na zadok. Drepy nemusia byť iba monotónnym nudným cvičením, ale je možné z nich urobiť aj zábavný cvik. Spraviť drepy zábavnejšími sa dá napríklad zmenou polohy nôh alebo doplniť rôznymi variáciami, ako je napríklad drepovanie na bosu, kde okrem nôh spevňujeme aj stred tela. 

Prevedenie cviku:

Pri drepe sa vždy uistite, že tlak vykonávate cez päty a nie cez špičky, a že sa vaše stehná dostávajú nižšie ako do vodorovnej polohy (ako keby ste si sadali). Toto správne prevedenie vám pomôže sa ešte viac zamerať na tvarovanie zadku a zadnej strany stehien. Výhodou je, že sa vám takýmto spôsobom šetria kolená. Vytvára tiež veľkú stabilitu, vďaka ktorej sa môžete dostať až nízko k zemi. A to robí tento cvik takým efektívnym.

3. Mŕtvy ťah s vystretými nohami

Prevedenie cviku:

Postavte sa k činke s chodidlami od seba, približne na šírku ramien, špičky chodidiel smerujú mierne von. Drepnite si k činke, mierne sa predkloňte a uchopte žrď činky oboma rukami. Úchop činky sa dá realizovať nadhmatom, striedavým podhmatom alebo zámkovým úchopom. Vypnite hrudník, ramená tlačte nadol a dozadu, stred tela zostáva spevnený. Nadýchnite sa a začnite činku zdvíhať. Dôležité je aby pohľad smeroval pred seba alebo mierne nahor. Činku dotiahnete až kým nie je telo v vzpriamenej polohe. V takejto polohe spolu s činkou klesáte, pokým sa činka nedotkne zeme a cvik opakujete. Drepy môžete robiť s vystretými nohami alebo ich počas cvičenia mierne pokrčíte.

4. Výstupy so zdvíhaním kolena

Prevedenie cviku:

S jednoručkou v každej ruke sa postavte ľavým bokom k rovnej lavici. Ľavú nohu postavte na lavicu a stredom chodidla vytlačte telo až nahor. Súčasne sa snažte pravú nohu dvíhať do pravého uhla. Dole zostúpte opačným spôsobom a opakujte. Dôležité je aby ste nohy potom vymenili a v rovnakom pomere precvičili.

5. Zakopávanie

Prevedenie cviku:

Kľaknite si na štyri a nezabúdajte, že počas tohto cviku je dôležité, aby ste po celý čas mali vystretý chrbát. Pravú nohu vystriete a zdvihnete pár centimetrov do výšky nad chrbát. Dôležité je, aby ste nohou prudko nešvihli alebo ju príliš vysoko nezdvíhali. Nohu vrátite späť a cvik zopakujete druhou nohou. Toto cvičenie má viacero variant. Jednou z nich je, že namiesto vystretej nohy, nohu pokrčíte do 90° uhla a v tejto polohe nohu zdvíhate do výšky. 

Každý cvik zacvičte 3 série, 15 až 20 opakovaní. Prajem vám pri cvičení veľa šťastia, zábavy a najmä síl! 🙂

Nohy potrebujú striedať posilňovaniekardiom a preťahovacie cviky, aby nenaberali na objeme. Preto je dobré, striedať tieto cviky aj s inými športovými aktivitami. Jeden deň vyrazte na krátku prechádzku, druhý deň navštívte bazén, tretí si užite postelové ródeo, štvrtý vyskúšajte hodinu zumby, piaty obujte tenisky a skúste jogging, šiesty sa potrápte so švihadlom a siedmy odpočívajte! Vďaka tomuto docielite nielen štíhle stehná ale aj sexi zadok! 😉

„NO PAIN, NO GAIN!“

3 KOMENTÁRE

ZANECHAŤ ODPOVEĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here